Miejsko-Gminna Biblioteka Publiczna

Spis treści:

1. WSTĘP (10)
2. WPROWADZENIE. MARZENIE O KRĄGŁOŚCIACH (14)
3. ROZDZIAŁ 1. BEZ ANATOMII ANI RUSZ! (19)
4. Mięsień pośladkowy wielki (22)
5. Mięsień pośladkowy średni (24)
6. Mięsień pośladkowy mały (26)
7. Inne, wybrane mięśnie ściśle współpracujące z naszymi głównymi bohaterami (28)
8. ROZDZIAŁ 2. KIEDY POŚLADKI NIE DZIAŁAJĄ TAK, JAK TRZEBA (31)
9. Dysfunkcje mięśni pośladkowych (38)
10. Timing mięśniowy - klucz stabilizacji (42)
11. ROZDZIAŁ 3. POSTAWA CIAŁA MA ZNACZENIE (51)
12. Przodopochylenie miednicy (54)
13. Tyłopochylenie miednicy (56)
14. Sway back (57)
15. Asymetria miednicy (58)
16. Zaburzenia wzorców ruchowych (60)
17. Podsumowanie (62)
18. ROZDZIAŁ 4. BUDOWA CIAŁA, CZYLI CO NA TO GENY? (65)
19. Kości (69)
20. Mięśnie (69)
21. Typ budowy (70)
22. Wiek i doświadczenia (73)
23. Przebyte urazy (74)
24. Propriocepcja (74)
25. Trening (75)
26. ROZDZIAŁ 5. JAK ROZBUDOWAĆ MIĘŚNIE POŚLADKÓW? (77)
27. Jak rośnie mięsień? (80)
28. Uszkodzenia mięśni (83)
29. Ćwiczenia złożone (85)
30. ROZDZIAŁ 6. CO Z DODATKOWYM OBCIĄŻENIEM? (87)
31. Dodatkowe obciążenie = lepsze spalanie (91)
32. Progresuj! (92)
33. ROZDZIAŁ 7. ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM MIĘŚNI POŚLADKOWYCH (95)
34. Część ogólna (98)
35. Część specjalistyczna rozgrzewki (102)
36. Aktywacja (102)
37. ROZDZIAŁ 8. JAK ZAPLANOWAĆ TRENING SIŁOWY? (105)
38. Jak często wykonywać trening siłowy? (108)
39. Technika (108)
40. Jak dobrać obciążenie? (109)
41. Ile powtórzeń i serii? (111)
42. Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami? (113)
43. Regeneracja (116)
44. ROZDZIAŁ 9. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ A DIETA (119)
45. Makroskładniki i ich rola w procesie budowania masy mięśniowej (123)
46. Ile posiłków dziennie? (125)
47. Jaka jest optymalna pora zjedzenia posiłku? (126)
48. 4 przykłady posiłków przed treningiem (128)
49. 4 przykłady posiłków po treningu (134)
50. ROZDZIAŁ 10. DOMOWY SPRZĘT DO ĆWICZEŃ POŚLADKÓW (139)
51. Mata do ćwiczeń (141)
52. Gumy oporowe i gumy miniband (142)
53. Maszyny na siłowni (145)
54. Jakie dodatkowe obciążenie wybrać do domowego treningu? (147)
55. Obciążniki na kostki (151)
56. Podest (151)
57. ROZDZIAŁ 11. TRENOWANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW W CIĄŻY I PO PORODZIE (153)
58. Dlaczego warto, a nawet trzeba? (154)
59. Co po porodzie? (160)
60. ROZDZIAŁ 12. ĆWICZENIA NA POŚLADKI (175)
61. Moduł 1. Ćwiczenia w pozycji stojącej (177)
62. Martwy ciąg (177)
63. Martwy ciąg z taśmą (186)
64. Martwy ciąg jednonóż z obciążnikami na kostkach (188)
65. Martwy ciąg w pozycji wykrocznej z gumą (190)
66. Monster side z gumą (192)
67. Lift w tył z gumą (194)
68. Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (196)
69. Dynamiczne wyprosty z gumą (198)
70. Odwodzenie plus lift (200)
71. Odwodzenie bioder z gumą (202)
72. Moduł 2. Ćwiczenia w klęku podpartym (204)
73. Tradycyjny wyprost biodra w klęku podpartym (208)
74. Wyprosty podudzia w klęku podpartym (209)
75. Wyprosty biodra z modyfikacją (210)
76. Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (212)
77. Hydrant z wyprostem nogi (214)
78. Rotacje podudzi na zewnątrz z gumą na kostkach (215)
79. Wznosy skośne prostej nogi z klęku podpartego (216)
80. Wyprosty nogi w biodrze z gumą miniband (217)
81. Moduł 3. Ćwiczenia w pozycji leżącej (218)
82. Most biodrowy (219)
83. Most biodrowy klasyczny (221)
84. Most biodrowy z odwodzeniem (224)
85. Most biodrowy jednonóż (226)
86. Odwodzenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem (228)
87. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu (230)
88. Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu (232)
89. Unoszenie odwiedzionych nóg w leżeniu na brzuchu (234)
90. Moduł 4. Ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki (236)
91. Hip thrust z dodatkowym obciążeniem (238)
92. Hip thrust jednonóż w oparciu o podest (242)
93. Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce (244)
94. Wchodzenie na podest (247)
95. Wchodzenie na podest plus lift (250)
96. Wejście na podest plus przysiad (252)
97. Wznosy bioder z nogami na podwyższeniu (254)
98. Przysiad bułgarski (256)
99. Moduł 5. Ćwiczenia złożone (260)
100. Przysiad (261)
101. Przysiad sumo (266)
102. Zakroki (268)
103. Zakroki skrzyżne (272)
104. Wypady boczne (274)
105. ROZDZIAŁ 13. ROZCIĄGANIE I ROZLUŹNIANIE (277)
106. Rozciąganie (278)
107. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego (281)
108. Rozciąganie mięśni pośladkowych (284)
109. Rolowanie (288)
110. Rolowanie pośladków (291)
111. Rolowanie i rozluźnianie grupy mięśni zginaczy bioder (293)
112. PODSUMOWANIE (297)

Zobacz spis treści

---