Miejsko-Gminna Biblioteka Publiczna

Spis treści:

1. Podziękowania
2. Wstęp
3. Notka dla laików
4. Szóste wydanie
5. Przydatne filmy/DVD
6. Jeśli doskwiera ci ból pleców, przeczytaj najpierw moją ostatnią książkę Mechanika zdrowych pleców
7. CZĘŚĆ I. PODSTAWY NAUKOWE
8. ROZDZIAŁ I. Zaczynając od podstaw: dlaczego potrzebujemy nowego podejścia
9. Najlepsze rozwiązanie
10. Koncepcja tolerancji i wydajności
11. Popularne mity dotyczące schorzeń pleców
12. Mity dotyczące rozciągania
13. Mity dotyczące treningu sitowego: rehabilitacja a trening sportowy
14. Zmiany w ruchu i motoryce wynikające z kontuzji pleców: ból hamuje prawidłowe wzorce ruchowe
15. Czym wyróżniają się najlepsi sportowcy?
16. Kolejny mit: lepszy sportowiec to silniejszy sportowiec
17. Źle dobrane metody terapii
18. Skupianie się na mięśniu wielodzielnym lub poprzecznym brzucha lub jakimkolwiek innym pojedynczym mięśniu
19. Pomylenie rehabilitacji z treningiem
20. Szkodliwy wpływ kulturystyki na trening pleców
21. Problemy pleców u sportowców: przyczyny i profilaktyka
22. Psychika a sprawność
23. Lekarz powiedział, że ból jest w twojej głowie - nie wierz mu!
24. Każdy jest inny. Nie ma metody skutecznej dla każdego
25. Czy dysfunkcje pleców to wyrok dożywocia?
26. Jak pozyskujemy dowody do poprawy metod treningowych: nasza wyjątkowa metoda
27. Laboratorium in vitro
28. Laboratorium in vivo
29. Bibliografia dotycząca procesu modelowania
30. Bibliografia dotycząca szczegółów procesu wirtualnego modelowania kręgosłupa
31. Bibliografia
32. ROZDZIAŁ 2. Nauka o sporcie a plecy: wyjaśniamy nieporozumienia
33. Wstęp
34. Trening wpływa na cały organizm
35. Od czego zacząć tworzenie programu?
36. Siła
37. Czynniki ograniczające trening
38. Biomechanika i trening
39. Koncepcja momentu siły
40. Mechanika mięśni
41. Rosyjska filozofia treningu
42. Kompetentny trener jest na wagę złota
43. Notka na temat pliometrii
44. Siła i postawa
45. Trening propriocepcji
46. Nauka a elastyczność
47. Progresja programu dla młodszych sportowców
48. Trenowanie równowagi
49. Popularność dwuboju olimpijskiego: uzasadniona czy też nie?
50. Trening na maszynach: kilka uwag
51. Zasada dynamicznej korespondencji
52. Kwestie bezpieczeństwa
53. Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka?
54. O czym należy pamiętać podczas rehabilitacji pleców?
55. Elastyczność pleców
56. Siła i wytrzymałość
57. Moc kręgosłupa: połączenie elastyczności i siły
58. Wzorce ruchowe
59. Ćwiczenia aerobowe
60. Badania dotyczące związku pomiędzy sprawnością a jej utratą w wyniku kontuzji
61. Kolejność ćwiczeń na treningu
62. Utrwalenie wzorców - engramów ruchowych
63. Oddychanie
64. Właściwa pora dnia na trening
65. Wybieranie ćwiczeń do rehabilitacji
66. Proces powstawania kontuzji: reakcja tkanek na obciążenie mechaniczne
67. Bibliografia
68. ROZDZIAŁ 3. Przydatne informacje: anatomia, mechanizmy powstawania kontuzji oraz skuteczne metody treningowe
69. Kilka faktów o anatomii
70. Podstawy struktury neurologicznej - aktywacja mięśni pleców
71. Czy opanowałeś własną motorykę?
72. Kręgosłup w pełnej krasie
73. Kręgi
74. Pęknięcia blaszki granicznej kręgu
75. Tylne elementy kręgu oraz złamania łuku kręgu
76. Jak zadbać o zdrowie krążka międzykręgowego
77. Jak uniknąć przepukliny dysku
78. Mięśnie
79. Funkcja proprioceptywna mięśni skręcających oraz międzypoprzecznych
80. Prostowniki grzbietu mają kilka ważnych funkcji – mięsień najdłuższy, mięsień biodrowo-żebrowy oraz grupa mięśni wielodzielnych
81. Mięsień najszerszy grzbietu to najważniejszy mięsień w sporcie
82. Mięśnie brzucha
83. Powięź brzucha
84. Mięsień prosty brzucha
85. Ściana brzucha: mięśnie skośne i mięsień poprzeczny brzucha
86. Mięsień lędźwiowy
87. Mięsień czworoboczny lędźwi
88. Więzadła
89. Kiedy myślimy o plecach, powinniśmy pamiętać o miednicy, biodrach oraz powiązanych z nimi mięśniach
90. Kilka słów o stawie biodrowym, genetyce oraz dlaczego niektórzy
91. nigdy nie będą w stanie wykonać głębokiego przysiadu
92. Najlepsi trenują biodra
93. Na sam koniec
94. Bibliografia
95. ROZDZIAŁ 4. Funkcjonowanie zdrowych pleców i wyzwania po kontuzji
96. To, jak stoisz, ma wielkie znaczenie
97. Rytm lędźwiowo-miedniczny, pochylanie się, sprawność oraz ryzyko kontuzji
98. Dodatkowe uwagi na temat zginania kręgosłupa
99. Typowa siła aktywności mięśni
100. Mechanika poszczególnych czynności
101. Obciążenie pleców w trakcie podnoszenia ciężarów
102. Siedzenie to czynność dynamiczna
103. Mechanika i konsekwencje chodzenia
104. Bieżnie treningowe
105. Technika ruchów odpychania i przyciągania jest bardzo ważna
106. Obciążenie pleców w trakcie zgięcia
107. Obciążenie pleców w trakcie wykonywania pompek
108. Obciążenie pleców w trakcie ćwiczeń wyprostu
109. Wzorce przyciągania dla taśmy tylnej
110. Ciągnięcie sanek plus taśmy miniband - integracja pracy bioder
111. Noszenie plecaków a trening
112. Odpoczynek w łóżku, ból pleców oraz ćwiczenia
113. Inne fakty, które pomogą w treningu
114. Pamięć kręgosłupa
115. Zamieszanie wokół skrętu ciała
116. A co z pasami na plecy?
117. Wytyczne dla podnoszenia dużych ciężarów
118. Naturalny pas - mięśnie brzucha oraz powięź piersiowo-lędźwiowa
119. Ból
120. Najczęstsze mechanizmy bólu wśród sportowców
121. Objawy rwy kulszowej
122. Ból stawu krzyżowo-biodrowego: Czy jego źródłem jest sam staw?
123. Trzymanie się „biomechanicznej strefy"
124. Zmiany biomechaniczne, fizjologiczne oraz motoryczne po kontuzji
125. Ból i sensytyzacja OUN
126. Zmiany kontroli motorycznej
127. Zespół skrzyżowania dolnego oraz amnezja pośladkowa
128. Inne długotrwałe osłabienia po kontuzjach pleców
129. Komentarz na temat nowej „nauki o bólu"
130. Bibliografia
131. ROZDZIAŁ 5. Poprawa stabilności odcinka lędźwiowego kręgosłupa
132. Dlaczego usztywnienie i stabilizacja kręgosłupa są tak ważne?
133. Kluczowe elementy pomagające poprawić sprawność i stabilizację
134. Klasyka - niestabilność a kontuzje
135. Najważniejsze dla stabilizacji
136. Fakty i mity o stabilizacji oraz konsekwencje kliniczne
137. Osiągnięcie odpowiedniego poziomu stabilizacji zazwyczaj wymaga jedynie niewielkiego poziomu aktywacji mięśni
138. Wyjątkowy przypadek mięśnia poprzecznego brzucha
139. Napinanie a wciąganie brzucha
140. Oddychanie i stabilność
141. Dlaczego zawodnicy krzyczą i sapią?
142. Młot i kamień
143. Podsumowanie: lekcja dla sportowców
144. Bibliografia
145. CZĘŚĆ II. TWORZENIE INDYWIDUALNEGO PROGRAMU TRENINGOWEGO
146. ROZDZIAŁ 6. Podstawowe zasady ruchu i przyczyny błędów
147. Dział 1: Identyfikacja podstawowych wzorców ruchowych
148. Dział 2: Wykrywanie błędów w ruchu i poprawianie ich przyczyn
149. Jak znaleźć odpowiednią technikę ruchu?
150. Zasady poprawy sprawności
151. Suma i ciągłość sił oraz momentów sił w stawach (i proksymalne usztywnienie)
152. Generowanie impulsów liniowych
153. Kierunek oddziaływania sił
154. Zasada stabilności
155. Podsumowanie prędkości segmentów (oraz przechowywania i odzyskiwania energii elastycznej)
156. Generowanie impulsów kątowych (ruch obrotowy)
157. Zasada zachowania pędu
158. Manipulacja momentem bezwładności
159. Eliminacja wycieków energii
160. Zasady bezpieczeństwa
161. Minimalizacja naprężeń tkanek
162. Odpowiednie ustawienie stawów
163. Minimalizacja zmęczenia
164. Biomechanika analizy ruchu: jak wykorzystać wszystkie zasady
165. Kilka słów na koniec: kontrola informacji zwrotnej układu nerwowego i propriocepcji
166. Dział 3: Zrozumienie etapów rozwoju zdolności motorycznych pomoże w ich nauczaniu
167. ROZDZIAŁ 7. Zapobieganie kontuzjom
168. Przygotowanie zawodników
169. Dlaczego o higienie kręgosłupa warto pamiętać przez cały dzień
170. Zmniejszenie ryzyka kontuzji u sportowców - wytyczne
171. Czy w sporcie powinno się unikać krańcowego zakresu ruchu?
172. Minimalizuj moc kręgosłupa - maksymalizuj moc bioder
173. Jak przy pomocy odpowiedniej techniki zmniejszyć reakcje momentów sił?
174. Czy długie siedzenie na ławce może być źródłem problemu?
175. Czy powinno się trenować bezpośrednio po wstaniu z łóżka?
176. Czy podczas wysiłku należy oddychać w określonym momencie?
177. Czy do ustabilizowania kręgosłupa mięśnie tułowia powinny być napięte?
178. Czy specjalizacja treningu ma znaczenie w kontekście pleców?
179. Czy różnorodność ruchów na treningu pomaga?
180. Czy wizualizacja pomaga chronić plecy?
181. Czy ogólna sprawność pomaga?
182. O czym powinni pamiętać trenerzy?
183. Bibliografia
184. Rozdział 8. Ocena podopiecznego
185. Pierwsze spotkanie konsultanta i zawodnika (z objawami bólu pleców)
186. Czego się dowiedzieliśmy?
187. Pierwsze spotkanie z osobami zdrowymi
188. Ocena ruchu
189. Dodatkowe informacje o wyspecjalizowanych testach sportowych
190. Ocena postawy
191. Podstawowy ruch: przysiad
192. Podstawowy ruch: przysiad - jak znaleźć odpowiednie ustawienie bioder i stóp
193. Szukanie „zawiasów" kręgosłupa
194. Brak kontroli nad ruchami skrętnymi
195. Stabilne wzorce ruchowe w sytuacji utrudnionego oddychania
196. Sprawdzanie wytrzymałości
197. Wyspecjalizowane badania ruchu
198. Każdy ruch lub ćwiczenie może posłużyć za test
199. Filozofia wyboru wyspecjalizowanych testów oraz tworzenia programu
200. Etap 1: Jakie są wymagania danego sportu?
201. Etap 2: Jakie są mocne i słabe strony zawodnika?
202. Etap 3: Tworzenie programu treningowego
203. Ostatnia uwaga na temat sprawdzania wyspecjalizowanych zdolności zawodnika i tworzenia optymalnego programu
204. Bibliografia
205. CZĘŚĆ III. JAK STWORZYĆ IDEALNEGO ZAWODNIKA: SYNTEZA WSZYSTKICH ELEMENTÓW
206. ROZDZIAŁ 9. Tworzenie programu
207. Zagadnienia wstępne
208. Kilka uwag dotyczących przewlekłych problemów pleców
209. Dziennik codziennych czynności
210. Zadbaj o ciągłą poprawę
211. Jak długo powinien trwać każdy etap?
212. Trening na niestabilnym podłożu
213. Trenowanie ciężej i dłużej to nie zawsze dobry pomysł
214. Kilka ostatnich słów na temat serii, powtórzeń i sesji treningowych
215. Etapy progresji treningu w sporcie
216. Bibliografia
217. ROZDZIAŁ 10. Etap 1. Zbudowanie wzorców ruchowych oraz ćwiczenia korekcyjne (Utrwalenie engramów ruchowych)
218. Uwagi na temat środowiska treningowego
219. Świadomość pozycji kręgosłupa i napięcia mięśni
220. Trening propriocepcji odcinka lędźwiowego
221. Metody korekcji pozycji stojącej
222. Metody korekcji pozycji chodzenia
223. Przekonujący pokaz wpływu postawy na siłę
224. Odróżnienie zgięcia bioder od zgięcia w odcinku lędźwiowym: nauka wzorca ruchu
225. Jak opanować zawiasowy ruch bioder?
226. Uwagi na temat stabilności kręgosłupa, jego ruchu oraz kontroli nad nimi
227. Zablokowanie klatki piersiowej do miednicy
228. Wizualizacja
229. Inne ćwiczenia wizualizacyjne poprawiające świadomość ruchu
230. Ważne wzorce aktywacji mięśni brzucha
231. Nauka napinania mięśni brzucha
232. Notka na temat techniki „grabienia powięzi"
233. Nauka przysiadu
234. Ponowny trening mięśni pośladkowych
235. 1. Nauka aktywacji mięśnia pośladkowego średniego
236. 2. Nauka aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego
237. 3. Podstawowe wzorce przysiadu
238. Ćwiczenia na gwiazdce
239. Aktywna elastyczność i rozciąganie w treningu pleców
240. Aktywna elastyczność pleców
241. Oszczędzanie pleców podczas rozciągania bioder i kolan
242. Bibliografia
243. ROZDZIAŁ 11. Etap 2. Stabilizacja kręgosłupa i całego ciała
244. Równowaga całego ciała
245. Przykłady treningu równowagi uporządkowane zgodnie z rosnącym stopniem trudności
246. Wyspecjalizowane ćwiczenia dla równowagi całego ciała
247. Lepkie dłonie
248. Kij japoński
249. Ćwiczenia dla mięśni stabilizujących
250. Trening stabilizatorów odcinka lędźwiowego kręgosłupa: „wielka trójka"
251. Spięcie brzucha
252. Jak wykonać spięcia brzucha
253. Sztuczka, która pomoże złagodzić problemy z szyją
254. Izometryczne ćwiczenia na wzmocnienie karku
255. Progresja spięcia brzucha
256. Kilka dodatkowych uwag o progresji ćwiczeń brzucha
257. Mostek bokiem
258. Trening stabilizacji kręgosłupa podczas intensywnej pracy fizycznej
259. Progresja ćwiczenia ptak-pies
260. Zaawansowane wzorce ruchowe dla ćwiczenia ptak-pies
261. Układanie programu stabilizacji
262. Bezpieczne progresje ćwiczeń pleców
263. Bibliografia
264. ROZDZIAŁ 12. Etap 3. Wytrzymałość
265. Jak zbudować wytrzymałość za pomocą odwróconej piramidy
266. Trenowanie dla sportów wytrzymałościowych
267. Mechanika oddychania
268. Bibliografia
269. ROZDZIAŁ 13. Etap 4. Jak zbudować prawdziwą siłę?
270. Trening siłowy
271. Ocena zawodników
272. Trening jednostek motorycznych
273. Ćwiczenia z ciężarem ciała: wskazówki dla ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała
274. Hantle a sztangi
275. Wyciągi: wielowymiarowa siła
276. Wybieranie obciążenia na bramie
277. Taśmy
278. Łańcuchy
279. Siła mięśni brzucha
280. Trening siły i mocy zgięcia bioder
281. Poprawa wyników w przysiadzie
282. Wzmocnienie siły i sprawności pleców i wyprostu bioder
283. Trening przysiadu skupiający się na mocy
284. A co z przysiadami na skrzynię?
285. Nie zapominaj o rotacji zewnętrznej stawu biodrowego
286. Nie zapomnij o mięśniu czworobocznym lędźwi - to podstawa siły
287. Rozwijanie siły skrętu
288. Bibliografia
289. ROZDZIAŁ 14. Etap 5. Budowanie szybkości, mocy, zwinności na najwyższym poziomie
290. Uwagi na temat martwego ciągu
291. Siła szybkościowa
292. Porady dla siły szybkościowej
293. Zwinność
294. Przejście do treningu pliometrii
295. Kilka ostatnich słów na temat tworzenia programu treningowego
296. Bibliografia
297. ROZDZIAŁ 15. Końcowy trening przejściowy - jak osiągnąć wybitną sprawność, stosując techniki supersztywności oraz inne sztuczki
298. Zasada 1. Proksymalne usztywnienie umożliwia dystalną mobilność i sprawność
299. Zasada 2. Szybkie napięcie i późniejsze rozluźnienie mięśnia
300. Początek sprintu
301. Rytm „bum-bum"
302. Zasada 3. Dostrojenie pracy mięśni
303. Zasada 4. Struktura mięśni brzucha
304. Zasada 5. Kierowanie impulsami nerwowymi
305. Zasada 6. Wyeliminowanie wycieków energii
306. Zasada 7. Opanowanie trudnego zakresu ruchu (ang. sticky point)
307. Zasada 8. Optymalizacja biernych elementów tkanki łącznej
308. Zasada 9. Stwórz falę uderzeniową
309. Bibliografia
310. ROZDZIAŁ 16. Połączenie wszystkich elementów: studia przypadków
311. Poprawa zwinności bramkarza w piłce nożnej
312. Przywrócenie sprawności pleców mistrza golfa
313. Wioślarka, która nie mogła się poddać
314. Łapacz w bejsbolu u „kresu" kariery
315. Bolesne harce prezesa
316. Praca z trójboistami
317. Odbudowanie trójbojowej bestii: historia Briana Carrolla
318. Kajakarka zniszczona przez rozgrzewkę
319. Ból miednicy i stawu krzyżowo-biodrowego u sprintera: przysiad a przysiad w wykroku
320. Ju-jitsu: przeciwstawianie się tradycji, by odbudować karierę
321. Kulturysta ze słabym brzuchem
322. Zawodowy futbolista, który nie mógł spać
323. Niedoinformowany liniowy
324. Trening sprintera
325. Problemy pleców u biegacza długodystansowego
326. Wspinacz
327. Mistrz squasha
328. Tancerka dążąca do arabeski
329. Dwie byłe gimnastyczki i dziedzictwo niestabilności kręgosłupa
330. Rwa kulszowa: mobilizacja nerwów
331. Strongman, który nie był w stanie pokonać trudnych elementów ruchu
332. Połączenie szybkości, sztywności, siły i elastyczności w sportach walki
333. Nauka przysiadu
334. Kilka uwag na temat medycyny sądowej
335. EPILOG. Jak zostać ekspertem od wzmocnienia pleców

Zobacz spis treści

---