Miejsko-Gminna Biblioteka Publiczna

Spis treści:

1. Część I. Na początku
2. Rozdział 1. Biegać każdy może
3. Dlaczego biegamy
4. Dziesięć milionów biegaczy nie może się mylić
5. Bieganie w XXI wieku
6. Bieganie kontra jogging
7. Mity i legendy
8. „Biegacze się nie uśmiechają"
9. „Zniszczysz sobie kolana"
10. Zapamiętaj chociaż tyle
11. Rozdział 2. Biegaj dla zdrowia
12. Pozbądź się tłuszczu
13. Nieznośna ciężkość bytu
14. Wybrane zagadnienia z matematyki szczuplenia
15. Po prostu biegnij
16. Ćwiczenia zawartości
17. Niedomaganie? Niedoczekanie!
18. Radzić sobie z chorobami serca
19. Mocne kości
20. Spokojne oddychanie
21. To się dzieje w twojej głowie
22. Wnieś trochę życia do swojego życia
23. Zapamiętaj chociaż tyle
24. Rozdział 3. Stawianie pierwszych kroków
25. Zalecenia lekarskie?
26. Do 30 minut w ciągu miesiąca
27. Idź, nie biegnij
28. Kiedy galop, kiedy sjesta
29. Wynieść lekcję z bólu
30. Harmonogram żółtodzioba
31. Pleść trzy po trzy, czyli egzamin z mówienia
32. Lepiej późno niż... z kolką
33. We właściwy sposób
34. Zapamiętaj chociaż tyle
35. Rozdział 4. Gdzie biegać
36. Przede wszystkim bezpieczeństwo
37. Wojownicy szos
38. Wiej na widok chodników
39. Nabijaj okrążenia: bieżnie
40. Opcje poza drogą
41. Trochę biegu na brzegu
42. Cele oddalone
43. Zapamiętaj chociaż tyle
44. Rozdział 5. Rano, wieczór, we dnie, w nocy: kiedy biegać
45. Zmieścić to w kalendarzu
46. Czas biegnie zbyt szybko?
47. Co wiedzą prezydenci, rektorzy i prezesi
48. Chwała poranka
49. Pora obiadowa
50. Trening nocny
51. Weekendowi wojownicy
52. Zapamiętaj chociaż tyle
53. Rozdział 6. Niesamowita motywacja
54. Padłeś? Powstań! I biegnij!
55. Bez ścierny
56. Cel uświęca środki
57. Kalendarzyk
58. Twój osobisty przewodnik
59. Co pisać, kiedy pisać
60. System koleżeński
61. Nie popadać w skrajności
62. Zapamiętaj chociaż tyle
63. Część II. Właściwe rzeczy
64. Rozdział 7. Bratnie kamasze: znalezienie butów do biegania
65. Dlaczego buty do biegania?
66. Ostatni będą pierwszymi: konstrukcja buta
67. Mit o Idealnym Bucie do Biegania
68. Stopa stopie nierówna
69. Trzy rodzaje butów do biegania
70. Jakiego rodzaju buty powinieneś nosić?
71. O noszeniu, znoszeniu i troszczeniu
72. Zakupy
73. Kasa i rozsądek
74. Najlepsze miejsca
75. Po więcej informacji
76. Zapamiętaj chociaż tyle
77. Rozdział 8. Od stóp do głów: odpowiedni strój dla biegacza
78. Czego tak naprawdę potrzeba?
79. Rola odpowiedniego stroju i jego krój
80. Na bawełnie świat się nie kończy: najlepsze materiały
81. Zimowy strój
82. Warstwa podstawowa
83. Komplet dla biegacza
84. A co na samą górę?
85. Afera rękawiczkowa
86. Na straży piersi: istota sportowych biustonoszy
87. Wybór skarpet
88. Zapamiętaj chociaż tyle
89. Rozdział 9. Gadżety i wio!
90. Z zegarkiem
91. Oznaczanie czasu
92. Pikanie w środku nocy
93. Monitory tętna (pulsometry)
94. Abecadło wysiłku
95. Miej serce i... biegaj z głową
96. Zakupy imPULSywne
97. Pomiary kamieni milowych
98. Pokonywanie i poznawanie dystansu
99. Biegając z satelitą
100. Zabiegani rodzice
101. Spacerówka do biegania (jogger)
102. Koszt opieki nad dzieckiem
103. Wspaniałe bieżnie
104. Pęd po taśmie
105. W koło Macieju
106. Wycena sytuacji
107. Zapamiętaj chociaż ryle
108. Część III. Ciało
109. Rozdział 10. Prawda na temat rozciągania
110. Gibcy biegacze, czyli dlaczego nikt nie lubi sztywniaków
111. Właściwe sposoby
112. Wpasowanie w kalendarz
113. Najważniejsze ćwiczenia
114. Stopa i kostka
115. Łydka i ścięgno Achillesa
116. Ścięgna udowe
117. Pasmo biodrowo-piszczelowe
118. Biodra, pośladki
119. Pachwiny
120. Plecy
121. Zapamiętaj chociaż tyle
122. Rozdział 11. Pakowanie: trening siłowy dla biegaczy
123. Zauważyłeś, że wszyscy biegacze są szczupli?
124. Jak się człowiek spieszy, to się waga cieszy
125. Siła tułowia
126. Najważniejsze ćwiczenia siłowe dla biegaczy
127. Brzuszki
128. Wzmacnianie pleców
129. Ćwiczenie ramion
130. Wzmacnianie klatki piersiowej
131. Wzmacnianie mięśnia trójgłowego ramienia
132. Popracuj nad brakiem równowagi
133. Równowaga w górnej części nogi
134. Równowaga poniżej kolan
135. Terapia udowa
136. Zapamiętaj chociaż tyle
137. Rozdział 12. Bóle małe i duże
138. Uszkodzenia są nie do przeskoczenia?
139. Powinieneś to rozbiegać?
140. Czy cię grzeje, czy ziębi
141. W stronę palców
142. Pięt pielęgnacja
143. Tylko nie strzel sobie w stopę
144. Gdyby kózka nie skakała
145. Ostatni krok Achillesa
146. Zapobieganie zespołowi przeciążenia mięśni piszczelowych
147. Przeciążeni
148. Kość kolanowa połączona jest z…
149. Gnaj po zdrowe ścięgna udowe
150. Do których lekarzy biegać
151. Zapamiętaj chociaż tyle
152. Rozdział 13. Jedzenie podczas treningów, czyli co i jak z dietą
153. Czy biegający zapaleńcy żyją o jagodach?
154. Dieta prawdziwego biegacza
155. Węglowodany, czyli najlepszy przyjaciel biegacza
156. Co z wołowiną?
157. Tłuszcze u chudzinek
158. Wszystko razem w jednym tempie
159. Batony i tym podobne
160. Łykanie tabletek, czyli witaminy i inne suplementy
161. Być albo nie być wegetarianinem
162. Wyczucie czasu
163. Zapamiętaj chociaż tyle
164. Rozdział 14. Trening przekrojowy dla biegaczy
165. Czym jest trening przekrojowy?
166. Powinieneś się na to zdecydować?
167. Czas na przekrój
168. Porównywanie jabłek i pomarańczy
169. Postęp zmierzmy wysiłkiem
170. Dobierz dodatki
171. Chcesz być zdrowy, młody, nie stroń od wody
172. Fortuna kołem się toczy
173. Myśląc elipsami
174. Inne opcje
175. Zapamiętaj chociaż tyle
176. Rozdział 15. Tylko dla kobiet
177. Czy biegaczki różnią się od biegaczy?
178. Bieganie w czasie cyklu menstruacyjnego
179. Kobieta ze stali i jej żelazne potrzeby
180. Bieganie a antykoncepcja
181. Dwoje na drodze, czyli bieganie i ciąża
182. Bieganie w czasie ciąży
183. Powrót do formy
184. Zapamiętaj chociaż tyle
185. Rozdział 16. Pogodzić żywioły
186. Upał w wielkim mieście
187. Niebezpieczeństwa odwodnienia
188. Walka z upałem
189. Zima twoich marzeń
190. Mit o płuc zamarzaniu
191. Stawianie stóp, krótsze dni i śliskie drogi
192. Ni to deszcz, ni grad, czyli co zrobić w niepogodę
193. Skąpani w słońcu, czyli ochrona przed promieniami
194. Zapamiętaj chociaż tyle
195. Część IV. Dołącz do zawodów
196. Rozdział 17. Dlaczego powinieneś się ścigać
197. I ludzie za to płacą?
198. Największa tajemnica zawodów? Sprawiają przyjemność!
199. Rekordy życiowe
200. Dobro czyńmy
201. Poziom mistrzowski
202. Zapamiętaj chociaż tyle
203. Rozdział 18. Zawody!
204. Linia startu, czyli jakie mamy rodzaje zawodów
205. Pora wyjść na ulicę
206. Wybierz ścieżkę
207. Pieniądze na stół
208. Biegnij na bieżnię
209. Za górami, za dolinami
210. Jak szukać zawodów
211. Zapamiętaj chociaż tyle
212. Rozdział 19. Jak trenować do zawodów
213. Wprowadźmy zasady
214. Zasada „łatwo-trudno"
215. Gładki w kroku
216. Długie biegi
217. Rozgrzewka i schłodzenie
218. Wyższy bieg, czyli praca nad prędkością
219. Przyzwoita przerwa
220. Fartlek
221. Zapamiętaj chociaż tyle
222. Rozdział 20. Mały, ale wariat, czyli trasy od 5K do 10K
223. Ile wynosi „K"?
224. Zawody, kurs podstawowy
225. Pułap tlenowy do maksimum
226. Recepta na prawidłowe tempo
227. Komentarz do tabeli 8-tygodniowego treningu przed zawodami typu 5K i 8K/10K
228. Zapamiętej chociaż tyle
229. Tabela 8-tygodniowego treningu, 5K
230. Tabela 8-tygodniowego treningu, 8K/10K
231. Rozdział 21. Stany pośrednie, czyli od 15K do półmaratonu
232. Zawody nastrajające
233. Próg mleczanowy
234. Wyczucie jest najważniejsze, czyli to i owo o tempie
235. Jedzenie przed zawodami
236. Komentarz do tabeli 10-tygodniowego treningu przed
237. zawodami typu 15K/półmaraton
238. Zapamiętaj chociaż tyle
239. Tabela 10-tygodniowego treningu, 15K/półmaraton
240. Rozdział 22. Jeśli lubisz długo, to tylko maraton
241. Odrobina historii
242. Ostrzeżenia
243. Bieg czy zawody?
244. Nie uderz w „mur"
245. Odpoczynek to łatwizna
246. Spaghetti czy może kolejny obiad?
247. Komentarz do tabeli 12-tygodniowego treningu dla początkujących maratończyków
248. Zapamiętaj chociaż tyle
249. Tabela 12-tygodniowego treningu, pierwszy maraton
250. Rozdział 23. Korzenie, kamienie i koleiny, czyli przemierzanie szlaków
251. Drzewa zamiast korków
252. Technika
253. Poślizg
254. Niezłe widoki
255. Ze szlaku na drogę
256. Roślinki, ptaszki, kamyczki
257. Buty do biegania terenowego
258. Pozostawiaj za sobą jedynie ślady stóp
259. Zapamiętaj chociaż tyle
260. Część V. Biegaj całe życie
261. Rozdział 24. Gdy nie ma w domu dzieci... to może biegają?
262. Czy dzieci powinny biegać?
263. Bądź autorytetem
264. Niech stanie się radość
265. Rodzinny fitness
266. Zawody dla maluchów
267. Biegacze ze szkół średnich
268. Zapamiętaj chociaż tyle
269. Rozdział 25. Nigdy nie jest za późno, czyli rady dla starszych biegaczy
270. Wszyscy mile widziani
271. Pozostaw młodość w tyle
272. Emerytowani biegacze
273. Mistrzowska wydajność
274. Powoli, ostrożnie
275. Bądź elastyczny
276. Starzejący się apetyt
277. Zapamiętaj chociaż tyle
278. Rozdział 26. Biegnij przez życie
279. Nie wchodź łagodnie do tej dobrej nocy
280. Jak starzenie się wpływa na bieganie
281. Uzależnieni od poprawiania osiągów
282. Minimalny pułap tlenowy?
283. Szybkie drganie
284. Dźwigaj, dźwigaj, po sam kres
285. Rozciąganie
286. Strategie radzenia sobie
287. Najwspanialszy biegacz w historii Stanów Zjednoczonych
288. Zapamiętaj chociaż tyle
289. Dodatek A. Słowniczek
290. Dodatek B. Tabela czasów
291. Dodatek C. Informacje dodatkowe
292. Organizacje
293. Grupy charytatywne związane z bieganiem
294. Czasopisma i newslettery
295. Internet
296. Polskie strony internetowe, programy, magazyny

Zobacz spis treści

---

---